[...] z tricepsem: Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4 x 12 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 12 3. wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 12 Biceps/triceps: uginanie ramion sztangą łamaną podchwytem 4 x 12 pompki w podporze tyłem 4 x 20 uginanie ramion sztangą łamaną nachwytem 4 x 12 prostowanie ramion z gumą fitness, guma założona na drążku 4 x 12
Jak na razie to się za dużo nie dowiedziałem xD poniedzialek: KLATA * WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ * WYCISKANIE HANTLI * ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BICEPS: * UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC * UGINANIE RAMION SZTANGĄ W WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC * UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO sroda PLECY : * WIOSŁOWANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cały plan (ze zmienioną klatą): Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-4kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-6kg(2x3kg) tutaj bym wybral rozpietki lub przenoszenie na koniec treningu klaty, a dal zamiast jednoego wyciskanie hantli [...]
[...] na biceps? Jeżeli chodzi Ci o "uginanie", to zmniejsz serie w ćwiczeniach do 8-9 serii. tak samo w większości nie rób 5 serii na jedno ćwiczenie bo nie masz, aż takiego stażu. W klacie przydały by się skosy dodanie pompki na poręczach w podporze tyłem wywal, a normalne na poręczach zmniejsz do 2-3 serii. A po za tym nie widzę treningu tricepsa.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę; 2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?
[...] coś jeszcze zapytać. Narazie u mnie nie ma mowy o podciąganiu na drążku - po prostu nie dam rady, nie ma na siłowni również u mnie maszyny ułatwiającej podciąganie. Tak samo pompki na poręczach (czyli te dipsy, tak?). Też raczej nie dam rady zrobić kilku powtórzeń. Z tego co widze jest to trening mały objętościowo, ale rzuca się w oczy mała [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi lezac skosem w gore zamień na hantle rozpietki wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac cwiczenie na maszynie przypominajace pompki na poreczach tylko ze siedzac uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac ( tutaj wiecej powtorzen) 2 dzien treningowy: plecy+biceps+barki (3x8 max ciezar) podciaganie [...]
Rzuciłbyś jeszcze okiem na plan, bo wiem, że na cyklu jest lepsza regeneracja i się zastanawiam, czy czegoś nie dołożyć. Ewentualnie byś coś zmienił? Uda + łydki Klata + biceps + brzuch off Plecy + przedramię Barki + triceps + łydki + brzuch off off PN: Przysiady ze sztangą z tyłu 6*8-2 Przysiad bułgarski 4*10-8 Żuraw 4*10-8 Prostowanie w siadzie [...]
I DZIEŃ Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 6 (5 seria 65kg 1-2) - wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 3x 12 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - [...]
Właśnie się zastanawiałem nad tymi drop setami i chyba będe je stosował bo to fajna sprawa. Ogólnie ułożyłem sobie taki plan: PONIEDZIAŁEK ( Klatka ) Wyciskanie sztangi na płaskiej Wyciskanie hantli na skosie dodatnim Rozpiętki na skosie dodatnim Ściąganie linek wyciągu bramowego WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
[...] - 3x15-20 - 60s - Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s Cardio - 30 min bieznia Sobota: Rest Niedziela : Rest Więcej serii w wyciskaniach na klatkę, wywalone pompki, Power clean zamieniony na martwy ciąg. W nogach dodany martwy na prostych nogach, zwiekszona ilosc serii suwnicy i przysiadow, wywalone wspiecia na palce stojac. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Niech ktoś pomaga Ci trzymając Cie za nogi, lub podbijaj się do góry i wykonuj tylko kontrolowane ruchy negatywne 2. Możesz śmiało zastąpić 3. Pompki na poręczach: http://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA Wyciskanie wąsko: http://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA 4. Chwyt młotkowy: http://www.youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4Bk Z tym że wykonuj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj zrobiłem: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4s) Barki: Wyciskanie hantli (3s) Triceps: Pompki na poręczach (3s) Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki rozstaw)(2s) Martwy ciąg (3s) Nogi: Przysiad ze sztangą (4s) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s) zwiększyłem o jedną serię i się nieźle czuje jak na pierwszy raz :P [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie hantli na skosie górnym,wyciskanie sztangi na skosie dół/góra Barki:Tutaj wlasnie mam jedno ćwiczenie i zaczyna mnie juz nudzić wyciskanie sztangielek Biceps:Uginanie ramion ze sztangą,uginanie ramion hantlami z supinacją Triceps:Prostowanie na wyciągu górnym,pompki na poręczach
Pompki, wypady, padnij-powstań, izometrycznie biceps/triceps, jeżeli będzie dostępna guma/sznurek, kolana do klatki, podbieganie/zbieganie z górki i cała masa innych :-)